うつ病にならないための7か条
今週は京都で開催している、第39回日本精神科診断学会に参加しています。
抗加齢学会や栄養関係の研究会などに比べて、やはり最新の研究結果や知見は乏しい印象です。しかし日々の臨床のヒントなど、得るものも多くありました。
気分障害で、非常にご高名な坂元薫先生（赤坂クリニック 坂元薫うつ治療センター）の講義を久しぶりに聞くことができました。
今回は、「双極性障害治療の新たな潮流」という題でしたが、双極性障害の治療の難しさを改めて実感しました。双極性障害については、次回のブログで改めてお話ししたいと思います。
坂元先生の掲げておられる「うつ病にならないための7か条」をここに掲載しておこうと思います。
①完全主義をやめる。
②自分のミスに厳しすぎるのをやめる。
③全てをコントロールしようとするのをやめる。
④余計な関わりをもつのをやめる。
⑤自分の体調や健康を無視するのをやめる。
⑥見栄を張って助けを求めないのをやめる。
⑦ストップして自分や家族のために時間をとるようにする。
心当たりはないでしょうか？
うつ病はきちんと治療をすれば必ず治る病気だと私は考えています。しかし発症すると多くのものを犠牲にします。そして、寛解しても再発のリスクがついて回ります。
そこで、発症と再発を予防するという事が最も重要だと考えています。栄養療法を広めたいというのも予防という観点からですが、この7か条の心がけ１つでも、大きな予防効果があるかもしれません。
大阪マラソンへの道①ーランニング経験ゼロからー
2019年12月1日開催の大阪マラソンに出場することになりました。
ランニング経験はゼロですが、40歳の記念にと友人と申し込んだところ、私だけが当選していまいました。
不安を通り越して憂鬱になっていた時期もありますが、これも大きなチャレンジだと思い、完走を目指して頑張ることにしました。
（目標は6時間です笑）
この貴重な経験をブログに残しておきたいと思います。
私のこれまでの運動経験
①小学校の時の得意科目は体育、短距離は早かったけど長距離は苦手。5年生のマラソン大会は仮病でずる休み。
②中学はバレー部。高校もバレー部だが、進学校で勉強優先のため活動はかなり少なめ。
③大学はゴルフ部。バッグをかついでラウンドをしていたので脚力は鍛えられたかもしれない。
④仕事を始めてからは週に1回ジムでステップやヨガなどのプログラムに参加。
運動は好きですが、体力はおそらく普通程度。長距離ランニングの経験はないのです。
これで果たして完走できるのでしょうか・・・
いずれにせよ、やるしかないので、最善を尽くしたいと思い、計画をたてました。
7月、8月は週1回5ｋｍを走りました。これが暑さもあってしんどいのなんの...
5ｋｍ完走すら厳しい状況でぐたぐたでした。
とにかく走る事に慣れないといけない！と思い、9月からは距離は短くても、できるだけ毎日走ることにしました。
当直の日は走れないので、だいたい週5回、3ｋｍ～5ｋｍを走るようになりました。
毎日のように走り始めると、走り始めの1ｋｍがとても辛かったのが、楽になり、走ることが気持ちいいと思えるようになってきました。今日も早く走りたいと思う日もでてきました。
そして9日には7.5ｋｍ、17日には10ｋｍを走ることができました。
5ｋｍも走れなかった事を思うと、かなりの成長です。10km走り終わった時は気分もすっきりし、体も元気でマラソンの楽しさが少しわかったような気になりました。
亀のようにゆっくりとした成長ですが、マラソンは自分との戦い、自分のペースでとにかく継続すると心に誓い、こつこつ練習に励んでいます。
経験者の方の話などから、ゆっくりでも長く走れる持久力を養うことが重要だと考え、9月中は90分走り続けること、10月には120分走り続けることを目標にしました。
10月には15ｋｍとハーフマラソンにエントリーしています。
栄養に関して考えていること
エネルギーが使われる順番は以下の通りです。
①食事由来の糖
②肝、筋グリコーゲン
③糖新生
④脂肪酸、ケトン体
（分子栄養学実践講座、まごめじゅん先生講義資料）
長時間のランニングをやりきるためには、糖だけではなく脂肪酸からスムーズにエネルギー、つまりＡＴＰを産生できるようにしなければなりません。
私は有機酸検査から脂肪酸代謝があまり得意ではないことがわかっています。
脂肪酸がエネルギーを作るべくミトコンドリアに入るためにはカルニチンが必要です。カルニチンは年齢と共に減少していきます。ミトコンドリア内で大量のATPを作りだしてくれる電子伝達系が働くためには、ナイアシン（ビタミンB3）、リボフラビン（ビタミンB2）、COQ10、鉄が必要です。
これまでのサプリにカルニチン、COQ10を加えました。ナイアシンは1日500㎎服用していましたが、1000㎎へ増やしました。
私は血清鉄もフェリチンも問題ないので、鉄はあえてとりません。
そして長距離を走るためにはエネルギー枯渇しないように、糖新生が活発に行われなければなりません。私は普段から糖質は少なめにしていますが、長距離を走る前には糖質を多めにとってグリコーゲンとしての蓄えを十分にしておいた方がよさそうです。
そして筋肉が分解されないようにBCAAも走る前には摂取しています。
ランニング後には、汗とともに大量に放出されたミネラルの補給が必要です。マグネシウム、亜鉛の内服、お風呂にエプソムソルトを入れてゆっくり入浴します。
そしてランニング後に大量にできたであろう乳酸は肝臓で分解されるので、ゴキブリ体操（臥床し手足を上に上げてぶらぶらする）で、手足の血流をしっかりと肝臓に戻すようにします。
副腎疲労や低血糖を抱えていては、到底走れませんので、これまで以上に体内のケアをしながら、完走するために必要な栄養素やそれをとるタイミングを考えながら、練習に励んでいこうと思います。
GLP-1注射がブームです。
現在GLP-1注射がダイエット界のブームです。
この注射はダイエット界の歴史を塗り替えると言っても過言ではないと考えています。
GLP-1注射は本来糖尿病の治療目的で用いられる注射です。私は糖尿病は専門ではないので、この注射の理解のためにいくつか本を読みました。
最近の糖尿病治療のトレンドを知る上でこの本が非常に役に立ったので、紹介したいと思います。
糖尿病はグルカゴンの反乱だった -インスリン発見後、なぜ未だに糖尿病は克服できないのか
- 作者: 稙田太郎
- 出版社/メーカー: 星和書店
- 発売日: 2019/04/25
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログを見る
沼津さとやまクリニック院長の稙田太郎先生の書かれた本で、2019年4月19日初版です。
この本では、糖尿病は「インスリンの欠乏」よりむしろ「グルカゴンの過剰」に原因があるということを、様々な研究論文を提示しながら述べられています。
一般的に、血糖が上がるとインスリンが分泌され血糖が下がり、血糖が下がるとグルカゴンが分泌され糖新生が起こり血糖が上がると認識されています。
このレベルで知識が止まっていた私には非常に興味深いな内容でした。
血糖が上がると膵島内が高インスリンの状態になります。膵島内の高インスリン状態が、同じく膵島内でグルカゴンの分泌を抑制します。そして糖尿病などで、インスリンが欠乏すると、インスリンによる抑制がはずれてグルカゴンが好き放題に暴れだし、血糖を上げる、場合によっては上がってる血糖を更に上げる可能性がある、という事が述べられていました。
例えインスリンが欠乏していても、グルカゴンを抑制できれば糖尿病が発症しないという研究結果まででてきています。
従って従来の治療のように、不足しているインスリンを補充する、作用を高めるだけの薬剤では、（特に1型糖尿病で）血糖コントロールがうまくいかないという事態が生じます。
そこでグルカゴンをいかに抑えるかという事が治療の肝になってきます。現在、グルカゴンに焦点を当てた薬の開発が多数進んでいるようです。
現在ある糖尿病治療薬の中でも、グルカゴン抑制作用のある、インクレチン関連薬にも注目が集まっています。GLP-1注射もインクレチン関連薬の一つです。
GLP-1はもともと体内にあるホルモンです。
GLP-1は下部腸管のL細胞で作られ、食事刺激で血中に分泌され、血糖の高さに応じてインスリン分泌を増幅し、一方グルカゴン分泌を抑制します。また胃排出を遅らせることで食後の急峻な血糖上昇を防ぎます。さらに中枢神経系を介して食欲を抑え、満腹感を高めます。
そしてGLP-1は更に全身に対して多彩な作用を有しています。
肝臓で脂肪肝を改善させる、脳では神経保護的に作用し神経新生を促す、心臓に対しても保護作用を持ち、褐色細胞に働きかけ熱産生を促す、免疫系では炎症を低下させるなどです。(Muskiet MHA et al.:Nat Rev Nephrol 13(10):605-628,2017)
ダイエット目的で使用したとしても、全身に対して抗加齢的な作用をもたらしてくれそうです。
実際に私もこのGLP-1注射を、1か月使用してみました。
効果は以下のとおりです。
これは実際にリブレを用いて確認しましたが、GLP-1注射を開始して以降、血糖スパイクが皆無になりました。食後高血糖はインスリンの初動分泌が遅れ、グルカゴンの抑制がきかずに生じると考えられますが、インスリンの分泌促進、グルカゴン抑制によって高血糖がなくなり、その分、インスリンの過剰分泌が抑えられ、反応性の低血糖もなくなったように思われます。
これによって夕方の疲労感がかなり軽減され、夕方以降の家事などの活動がしやすくなりました。反応性低血糖がいかに生活に支障を来すのかを、改めて実感しました。
②体重が2㎏減った。
2年ほど前に仕事が忙しくなりジムに行く時間が減り、体重が2㎏増加して以降、全く戻る気配のなかった体重がストンと落ちました。
胃内容物の排泄遅延、脳への食欲抑制作用のためか、全く空腹を感じず、間食などがなくなりました。褐色脂肪で熱産生を促す作用のせいか、よく汗をかくようになりました。
ベスト体重に戻ったおかげで、体はすっきりと軽くなりました。
他にも、実感はできないものの、脳や心臓や肝臓などに対しても長期的に良い効果は多々あると考えられます。
今回、私が使用したものは週に1回注射をするlong actingタイプのものでした。毎日注射をするshort actingタイプの方が、食後血糖を低下させる作用や体重減少作用は強いといわれています。しかし注射の痛みや手間がありますので、週に1回のタイプも十分にメリットがあると思います。
副作用は消化管の蠕動運動を抑制するため、嘔気、便秘、イレウスなどがあります。私も注射を始めた当初は便秘気味になりましたが、2週間後ぐらいには改善していました。
デメリットとしては、金額がかかることです。糖尿病でない限りは保険適応にならないため、それなりに高額となります。
そして安全性に関しては、あくまで糖尿病の人を対象とした治験で確認されているため、糖尿病でない人が使用した場合の長期的な影響は確認されていません。理論上では上記で述べたとおり、全身性に良い作用といえますが・・・。糖尿病治療以外の目的で使用するのであれば、しっかりと調べて自己責任で行う必要があります。
これまで、患者さんからダイエット目的で、サノレックスや脂肪吸収抑制剤などのダイエット薬の使用を相談された時には、副作用や弊害を考えおすすめはできないと答えていました。
しかし、GLP-1注射に関しては今のところ（金銭的な理由以外で）おすすめできない理由が見当たりません。
ダイエット目的で使用している症例も増えていると思いますので、しばらく注目して情報を収集していこうと思います。
そして、注射を中止した後の体重や血糖に関しても今後観察してみたいと思います。
ダナン旅行記4日目ー帰国日ー
いよいよ最終日です。
定番の5時起きでビーチへ。この日は雲が多く、はっきりとした朝日は見えませんでした。
風が気持ちよく、軽くランニングをしました。
6時半から朝食へ。
この日はアラカルトはエッグベネディクトをオーダー。中身はハムやサーモンなど選ぶ事ができます。
奥はステーキです。アラカルトにはステーキもあります。毎日、夜は軽めなので、朝からステーキも美味しく食べれました。
そして唯一2日連続で食べずにはいれなかったのがこれです。
この黒は炭のようです。デトックス効果を期待して食べましたが、香ばしくて本当に美味しい！また食べたいです。
7時半からヨガへ。10個ヨガマットが敷かれていますが、集まった人はそれ以上で、何人かは満席という事で、断られていました。日曜のヨガはかなりハードでした。腹筋や大腿筋がかなり刺激されます。途中で退席する人もちらほら。筋肉痛は間違いなしですが、たっぷり汗をかいて終了。
その後チェックアウトまでは部屋のプールで過ごしました。
12時にチェックアウト。フライトは夜なので時間があります。
街中の熱気はもう十分だったので、ホテルでゆっくり過ごしたくなり、レイトチェックアウト出来ないか聞いてみましたが、その日は満室で無理との事でした。
そこで、荷物を預けて、VINCOMというショッピングモールへ行きました。
ロッテマートやBigCに比べると少し高級なモールです。あまり混んでおらず、クーラーもきいていたので、ゆっくりまわりましたが、特に見所はありませんでした。
そして、街中をぶらぶら歩き、カフェで休憩。
3時半頃にはホテルに戻り、6時まではホテルのビーチサイドのソファでゴロゴロと過ごしました。ホテル内の施設はチェックアウト後も利用する事ができます。
そしてタクシーで空港へ向かい、無事日本への帰路につきました。
ダナンは本格的なリゾート地でした。海岸沿いに多数のリゾートホテルが林立し、フュージョンマイアなどはリゾートホテルとして、高いレベルだと思います。繁忙期を避ければ、1日に何度もスパを受けれますし、最高です。
しかし非常に気になったのが、2019年現在、ホテルの隣に大型の建物の建設工事を行っている事です。私達は気になりませんでしたが、工事の音が朝から晩までしていました。そして、工事が終わっても、これだけ高い建物が、ヴィラばかりのホテルの真隣にできてしまっては、ホテルの価値が下がらないのか心配です。フュージョンマイアには何としても隣の建物の建設には反対してもらいたかったです。
ダナン市街はバイクや車が非常に多く、クラクションが鳴り続け、騒がしいです。かなりの排気ガスなので、マスクがあった方が良いと思いますが、無理して行く必要はないと思いました。お土産はホイアンで十分です。
ホイアンは何と言っても世界遺産、独特の風情があり、滞在中、毎晩訪れても楽しめそうでした。
五行山も神秘的で見て回る事で何とも言えない達成感があり、滞在中一度は訪れる事をお勧めします。
タクシーは一度目的地より行き過ぎてしまう事はありましたが、ぼったくりなどは一切なく、良い運転手さんばかりでした。料金を切り捨てでメーターより少なくていいと言われたり、目的地の反対側の車線に止まると、道路を安全に渡れるように誘導してくれたり、釣り銭がなければ、近くにいたタクシードライバー仲間に両替してもらってまできちんとお釣りを渡そうとしてくれたり。
心身ともにリフレッシュができ、アンチエイジングの要素もたっぷり取り入れた素晴らしい旅でした。
ダナン旅行記3日目ー五行山、再びホイアンへー
朝は5時起床、5時20分頃にビーチで朝日を浴びながらウォーキングをしました。
こちらもナマンリトリートと同じインフィニティプールで、プールに映る朝日が幻想的です。
波の動き、音は飽きることがありません。
6時半からの朝食へ。
ビュッフェですが、更にアラカルトから一品選ぶ事ができます。
奥がバナナフレンチトースト、手前がサーモンのグリル。
そしてフュージョンマイアの朝食は、前日までの予約で、このレストラン以外に、部屋やプールサイド、ビーチなど希望の場所で何時でも（夜でも）食べる事ができます。私達は好きなものを食べれるだけ選んで食べたいので、2日間ともレストランにしました。
朝食後は7時半からプールサイドでヨガのプログラムに参加しました。フュージョンマイアでは毎日ヨガや太極拳などのプログラムがあります。
7時半からは毎日ヨガがありますが、曜日によって内容は違うようです。
土曜日は比較的リラックス系のものでした。
程よく汗をかいて気分爽快。
終了後は部屋に戻り、着替えて、午前中の涼しいうちに五行山へ。
五行山は、聖域として信仰を集める５つの山の総称で、大理石の山であることから、マーブルマウンテンとも呼ばれています。
フュージョンマイアから近く、タクシーで10分程でした。
到着後、どこに行ってどうしたらいいのか分からず。看板もよくわかりません。
とりあえずエレベーターで途中まで上がると聞いていたので、エレベーターらしきものの近くへ。そこで係員さんがあっちと指を指すのでそちらへ行くとチケット売り場がありました。入山料約200円とエレベーター代約75円を支払い、エレベーターへ。チケットを買っている間に中国人の団体客が訪れエレベーターには長蛇の列ができました。並んでエレベーターで山の途中まで。そこからは何となく順路らしきものに沿って上へ。聞いていた通り、所々かなり急斜面で、滑りやすい箇所もあり、やはり歩きやすい靴が望ましいです。
洞窟の上から太陽の光が降り注ぎ、神秘的です。
下山はエレベーターでなくてもすぐでした。
到着から1時間ちょっとでした。
タクシーでホテルへ戻り、メインプールへ。
ここのプールも形はナマンリトリートと同じですが、プールの深い範囲が更に広いため、浮き輪がないと本気で泳がないといけません。こちらのプールは浮き輪の使用がOKでした。昼前のプールは人が多く、日本人もナマンリトリートより多く感じました。ホテル全体が日本表記が多く、日本人に人気があるのかもしれません。
ランチはプールサイドでバインミーとビールをオーダー。フライドポテトが添えられたロブスターのバインミーです。値段は2000円。ホイアンで食べた150円のバインミーと食べ比べです。
肉厚のロブスターにマヨネーズ系のソース。これはこれで美味しいですが、やはりバインミーは色んな具がごちゃごちゃ入ってる方がいいですね。
2時には引き上げて、スパへ。
そして、5時からは太極拳のプログラムに参加しました。
太極拳はスパのスペースで行われます。
太極拳は初めての経験でした。参加者は私達だけで、インストラクターも私達が初めてという事で、丁寧に指導してくれたように思います。
ついつい早く動いてしまう私に、「slowly」と何度も声をかけられ、「ゆっくりと動き続ける事が重要」と言われました。普段からせっかちな私には妙に身にしみる言葉でした。
ここでもやはり、虫除けスプレーが欲しかったです。
スパの後は、ホテル6時半発のシャトルバスに乗り、再度夜のホイアンへ向かいました。
フュージョンマイアからホイアンへは1日4本のバスがあります。
ホイアンにはフュージョンマイアのカフェがあり、そこがホイアンのバス乗り場になっています。旧市街のすぐそばで場所のアクセスもよく、ホテル名の書いたバスでわかりやすく、夜でも安心してホイアンへ行く事ができます。ホイアンへ行く利便性も、ホテルからの距離はありつつも、ナマンリトリートより、フュージョンマイアの方が便利だと思います。
今回はトュポン川沿いを歩き、橋を渡ってナイトマーケットへ行きました。こちらはランタンが溢れ、非常に美しい光景でした。
ここでもランタンを買い、近くのレストランで食事をし、灯籠を買って川へ流しました。
週末ということもあり、すごい人でしたが、ダナンへ来た際には毎晩ホイアンで過ごしても良いと思いました。
そして9時半のバスでホテルへ。この日はナイトプールに入るパワーはなく休みました。
ダナン旅行記2日目②ーフュージョンマイアー
12時にナマンリトリートをチェックアウトし、タクシーでフュージョンマイアに向かいました。
タクシーの運転手さんにフュージョンマイアと伝えましたが、曖昧な表情のまま運転し始めると案の定、フュージョンマイアの前を素通り。行き過ぎたと伝え戻ってもらいました。
フュージョンマイアのエントランス。
ウェルカムドリンク。
パープルを基調とし落ち着いた空間です。
チェックインが2時にも関わらず、12時半に部屋に案内してもらえました。
滞在中は相談役のようなフュージョニスタというスタッフが担当でついてくれます。日本語の話せるフュージョニスタで丁寧に案内してもらえました。
こちらがお部屋。
部屋は全てプール付きヴィラです。
部屋にある、スパやプログラムなどの案内は全て日本語表記がありました。
チェックインの際の案内もナマンリトリートと比べかなり丁寧でした。
お昼はメインのプールサイドのレストランで。ホテルなので値段は高めでしたが、野菜が新鮮で安心して頂けました。
その後、2時から日本からメールで予約していたスパへ。
フュージョンマイアでは、滞在中無料で何度でもスパを受ける事ができます。宿泊前に2回分の予約ができるため、2日目3日目の予約はしておきました。
何度でも受ける事ができますか、繁忙期はそれほど予約は取れなさそうでした。
私は1日1回で十分なので、最初のスパの時に最終日の午前中の分の予約を追加でお願いしました。
夕方からはタクシーでダナン市街へ。
フェバチョコ。ベトナムの高級チョコレートです。お土産を買い、勧められるまま保冷バッグを買うとそこに保冷剤と購入したチョコを入れてくれました。
フェバチョコの周辺には、落ち着いたお土産屋さんがいくつかあります。
値段も手頃。ゆっくり見ることができます。
そしてダナン大聖堂に向かって歩く途中で、カフェに立ち寄りました。
よく分からずカフェラテらしきものをオーダーすると、コーヒーにコンデンスミルクの入った激甘な飲み物でした。一口で撃沈でした。
そしてダナン大聖堂へ。フェバチョコから歩いて10分程です。
何と入場は6時半までで、中へ入る事ができませんでした。
気を取り直して、更に5分程歩くとハン市場です。
熱気と、おそらくドリアンと思われる強烈な匂いで長時間の滞在はできませんでした。
籠やポーチなど、ホイアンで売っていたものと同じ物がたくさんありました。こちらの方が安く買えるのかもしれません。
この後、タクシーでロッテマートへ立ち寄り、スーパーで買い物をし、ホテルに帰宅しました。
帰宅後はヴィラ内のプールでナイトプールを楽しみました。深さもあり、それなりに泳いで楽しむ事ができます。
ダナン市街で夕食をとるつもりでしたが、街の熱気のせいか、あまり食欲が湧かず、ロッテマートでビールとフォーのカップ麺を買い、ホテルで遅い時間に食べました。
ダナン旅行記ー旅行の効能、旅行中のサプリメントー
今回のダナン旅行では、毎朝、朝日を浴びてランニング、ヨガをし、毎日スパで様々なマッサージを受け、毎日プールで泳ぎました。
朝日を浴びる事や、プールで泳ぐ時に息止めをする事はミトコンドリアの機能を活性化すると言われています。
マッサージはリラックス効果はもちろん、オキシトシンの分泌を促します。
ヨガはインナーマッスルを鍛え、自律神経を整えます。ランニング、ウォーキングで有酸素運動も十分。
普段はジムへ行く時間もままならない生活で、異国の地に来て、これだけ細胞レベルで体の機能を活性化ができる旅というのは、本当に有意義であったと思います。
更に後押しすべく、持参したサプリメントはこちらです。
紫外線を大量に浴びることは間違いないため、抗酸化対策に、リポC朝晩2包ずつ。ビタミンEを普段は毎日400単位のところを800単位。
そして気休めに、飲む日焼け止めも。
肌のターンオーバーを正常化しておくために、ビタミンA、ビタミンD。
よく動き、よく眠るために補中益気湯。エネルギー効率を上げるためにMCTオイル。
おそらく大量のグルテンを取るだろうと思われるのでDPPⅣの入った消化酵素。
体が蘇るような素晴らしい旅でした。これは滞在中、何度でも無料でスパを受ける事ができ、毎日、ヨガや様々なプログラムのあるフュージョンマイアならではかもしれません。
かつてはヘトヘトになる程動き回る旅や、ビーチでゴロゴロし続ける旅などもしましたが、毎日心身ともに忙しくしている今はこういった旅が1番です。
