大阪マラソンへの道①ーランニング経験ゼロからー

2019年12月1日開催の大阪マラソンに出場することになりました。

ランニング経験はゼロですが、40歳の記念にと友人と申し込んだところ、私だけが当選していまいました。

不安を通り越して憂鬱になっていた時期もありますが、これも大きなチャレンジだと思い、完走を目指して頑張ることにしました。

（目標は6時間です笑）

この貴重な経験をブログに残しておきたいと思います。

私のこれまでの運動経験

①小学校の時の得意科目は体育、短距離は早かったけど長距離は苦手。5年生のマラソン大会は仮病でずる休み。

②中学はバレー部。高校もバレー部だが、進学校で勉強優先のため活動はかなり少なめ。

③大学はゴルフ部。バッグをかついでラウンドをしていたので脚力は鍛えられたかもしれない。

④仕事を始めてからは週に1回ジムでステップやヨガなどのプログラムに参加。

運動は好きですが、体力はおそらく普通程度。長距離ランニングの経験はないのです。

これで果たして完走できるのでしょうか・・・

いずれにせよ、やるしかないので、最善を尽くしたいと思い、計画をたてました。

7月、8月は週1回5ｋｍを走りました。これが暑さもあってしんどいのなんの...

5ｋｍ完走すら厳しい状況でぐたぐたでした。

とにかく走る事に慣れないといけない！と思い、9月からは距離は短くても、できるだけ毎日走ることにしました。

当直の日は走れないので、だいたい週5回、3ｋｍ～5ｋｍを走るようになりました。

毎日のように走り始めると、走り始めの1ｋｍがとても辛かったのが、楽になり、走ることが気持ちいいと思えるようになってきました。今日も早く走りたいと思う日もでてきました。

そして9日には7.5ｋｍ、17日には10ｋｍを走ることができました。

5ｋｍも走れなかった事を思うと、かなりの成長です。10km走り終わった時は気分もすっきりし、体も元気でマラソンの楽しさが少しわかったような気になりました。

亀のようにゆっくりとした成長ですが、マラソンは自分との戦い、自分のペースでとにかく継続すると心に誓い、こつこつ練習に励んでいます。

経験者の方の話などから、ゆっくりでも長く走れる持久力を養うことが重要だと考え、9月中は90分走り続けること、10月には120分走り続けることを目標にしました。

10月には15ｋｍとハーフマラソンにエントリーしています。

栄養に関して考えていること

エネルギーが使われる順番は以下の通りです。

①食事由来の糖

②肝、筋グリコーゲン

③糖新生

④脂肪酸、ケトン体

（分子栄養学実践講座、まごめじゅん先生講義資料）

長時間のランニングをやりきるためには、糖だけではなく脂肪酸からスムーズにエネルギー、つまりＡＴＰを産生できるようにしなければなりません。

私は有機酸検査から脂肪酸代謝があまり得意ではないことがわかっています。

脂肪酸がエネルギーを作るべくミトコンドリアに入るためにはカルニチンが必要です。カルニチンは年齢と共に減少していきます。ミトコンドリア内で大量のATPを作りだしてくれる電子伝達系が働くためには、ナイアシン（ビタミンB3）、リボフラビン（ビタミンB2）、COQ10、鉄が必要です。

これまでのサプリにカルニチン、COQ10を加えました。ナイアシンは1日500㎎服用していましたが、1000㎎へ増やしました。

私は血清鉄もフェリチンも問題ないので、鉄はあえてとりません。

そして長距離を走るためにはエネルギー枯渇しないように、糖新生が活発に行われなければなりません。私は普段から糖質は少なめにしていますが、長距離を走る前には糖質を多めにとってグリコーゲンとしての蓄えを十分にしておいた方がよさそうです。

そして筋肉が分解されないようにBCAAも走る前には摂取しています。

ランニング後には、汗とともに大量に放出されたミネラルの補給が必要です。マグネシウム、亜鉛の内服、お風呂にエプソムソルトを入れてゆっくり入浴します。

そしてランニング後に大量にできたであろう乳酸は肝臓で分解されるので、ゴキブリ体操（臥床し手足を上に上げてぶらぶらする）で、手足の血流をしっかりと肝臓に戻すようにします。

副腎疲労や低血糖を抱えていては、到底走れませんので、これまで以上に体内のケアをしながら、完走するために必要な栄養素やそれをとるタイミングを考えながら、練習に励んでいこうと思います。